Jeder Mann träumt von muskulösen Armen! Bizeps und Trizeps, das sind die Muckis schlechthin – keinen Muskel kann man häufiger und besser zur Schau stellen. Doch leider ist es nicht ganz so einfach, dicke Arme zu bekommen und mit ein paar Übungen für die Fitness ist es längst nicht getan. Doch mit diesen 5 ultimativen Tipps für’s Training, helfen wir dir, Bizeps und Trizeps in Bestform zu bringen.
1. Übungen sauber ausführen
Viel zu oft wird mit unsauberer Technik trainiert – dadurch verschenkt man viel Potenzial zum Muskelwachstum. Wenn du beispielsweise ohne Schwung arbeitest, bringen Bizeps-Curls deutlich mehr Effekt. Außerdem erhöhen unsauber ausgeführte Bewegungen das Verletzungsrisiko. Das Wichtigste ist deshalb nur, dass du jede Übung von Anfang bis Ende sauber und voll konzentriert ausführst. Den optimalen Trainingseffekt erreichst du nämlich nur, wenn du immer den vollen Bewegungsumfang ausnutzt.
Bei Kurzhanteln musst du besonders darauf achten, die Ellbogen immer eng am Körper und die Gewichte nicht im Hammergriff zu halten. Stelle die Handgelenke so, dass der Daumen nach außen zeigt, einfach so als würdest du eine Langhantel stemmen. So kannst du dich voll auf’s Pumpen konzentrieren – bis der Bizeps brennt!
2. Kurz aber intensiv
Übertriebene Marathon-Workouts müssen nicht sein. Bizeps und Trizeps sind kleine Muskeln, die verglichen mit anderen verhältnismäßig schnell erschöpft sind. Für eine richtig harte Einheit reichen 6 bis 12 intensive Sätze pro Armmuskel bereits aus. Denn je länger du das Eisen stemmst, desto mehr Cortisol schüttet dein Körper aus – ein Stresshormon, das katabole (abbauende) Stoffwechselprozesse in Gang setzt. Und die behindern den Muskelaufbau!
Aus diesem Grund sollte dein Armtraining niemals länger als 90 Minuten dauern. Besser ist es, wenn du stattdessen nur kurz, aber intensiv trainierst. So werden deine Muskeln optimal beansprucht, haben aber auch genug Ruhezeit um zu regenerieren.
3. Workout in der Gruppe
Du bist ein Menschenmuffel? Hoffentlich nicht beim Sport! Denn in der Gruppe bist du noch viel stärker! Lass dich von Freunden anfeuern und helfe auch ihnen, einfach alles zu geben. Unterstützt euch mit Tipps und überprüft die Technik und Sauberkeit des anderen. Wenn ihr Hand-, Arm- und Körperhaltung korrigiert, erleichtert ihr euch euer eigenes Training und müsst nicht ständig selbst darauf achten, alles richtig zu machen. Und natürlich entsteht so ein gewisser Konkurrenzkampf, wer von euch am härtesten ist. Das motiviert ungemein! Grundsätzlich gilt: Such dir möglichst Partner, die ähnliche Trainingsziele haben wie du.
4. Proteinreich ernähren
Ohne die richtigen Nährstoffe zur richtigen Zeit kann deine Armmuskulatur nicht zunehmen. Nimm darum zwei Stunden vor dem Armtraining eine große Mahlzeit aus komplexen Kohlenhydraten (Reis, Kartoffeln), Eiweiß (Rind-/Geflügelfleisch) und Vitaminhaltigem (Paprika, Spinat) zu dir. Direkt vor dem Workout gibt’s Kaffee als Booster, danach einen Eiweiß-Shake mit hohem Molke-Anteil – der liefert Aminosäuren, die dem Körper besonders rasch zur Verfügung stehen.
Zur vollständigen Optimierung kannst du auch auf Nahrungsergänzungsmittel zurückgreifen, von denen es auf dem Markt eine ganze Reihe gibt. Neben klassischen Whey-Proteinen und Mehrkomponenten-Proteinen im Fitnesstraining sind vor allem BCAA-Produkte sehr hilfreich: Das sind Aminosäuren-Kombinationen, die besonders bekannt aus dem Krafttraining und zur Förderung des Muskelaufbaus sind.
5. Trainingsplan
Du tust gut daran, nicht einfach drauflos zu trainieren, sondern nach einem Plan vorzugehen. Idealerweise absolvierst du dreimal die Woche deine Übungen und betätigst in regelmäßigen Abständen, aber mit Pausen dazwischen, deine Armmuskeln. Leg mit dem Bizeps los und häng dann Trizeps und Unterarm dran.
Zwischen einem Satz legst du am besten 45 Sekunden und zwischen den einzelnen Übungen 90 Sekunden Pause ein, um den besten Effekt zu erreichen. Das Gewicht ist perfekt gewählt, wenn du den letzten Satz gerade noch so schaffst. Sobald du nach einigen Tagen oder wenigen Wochen eine Steigerung verspürst, kannst du langsam mehr Kilos drauf packen und so deine Leistung nochmals steigern.
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