Stählerne Arme, breite Schultern, Waschbrettbauch und Schenkel aus Beton – wer will nicht aussehen wie Herkules? Mit bloßen Händen erschlug er Löwen und glänzte durch Kraft und Stärke – für eine Filmbesetzung war sogar kein anderer als Dwayne “The Rock” Johnson nötig, um dem Namen dieses Koloss‘ gerecht zu werden. Erreicht ihr niemals, denkt ihr? Lasst euch vom Gegenteil überzeugen! Hier erfahrt ihr, wie ihr trainieren müsst, um eurem Ziel vom Traumbody näher zu kommen!
8-Wochen-Trainingsplan zu deinem Traumbody
Wichtig: Dieser Plan ist nur ein Beispiel für die Trainingsgestaltung. Für das beste Ergebnis empfehlen wir euch, den Plan mit einem Experten, etwa eurem Personal Trainer, individuell auf euch anzupassen. Die Zeitangaben sind natürlich nicht fix, sondern nur beispielhaft – ihr könnt sie euch je nach Bedarf auch anders verteilen.
Woche 1-2
In den ersten 2 Wochen trainiert ihr nach der 10-Satz-Methode.
Das ist ein ganz einfaches Prinzip: 10 Sätze á 10 Wiederholungen bei gleichem Gewicht. Bei dieser Trainingsform steht das Muskelwachstum im Fokus. Jedes Workout besteht aus 4 Übungen, die jeweils aus 2 Hauptübungen und 2 Nebenübungen bestehen. Den genauen Ablauf findet ihr unten im Trainingsplan. In den folgenden 4 Wochen warten verschiedene Workouts auf euch, die jeweils andere Muskelgruppen abdecken.
Tipp:
Anfangsgewicht: Euer persönliches Anfangsgewicht sollte bei 60 Prozent eurer Maximalkraft liegen. Versucht, so viele Wiederholungen wie möglich durchzuziehen. Am Anfang werdet ihr nicht die kompletten 10 Sätze mit je 10 Wiederholungen der Hauptübungen schaffen. Wichtig ist, dass ihr durchhaltet und auch im letzten Satz noch mindestens eine Wiederholung absolviert.
Gewicht erhöhen: Wenn ihr alle Sätze mit diesem Gewicht schafft, erhöht ihr das Gewicht in der nächsten Einheit um 4 bis 5 Prozent.
Pausenzeit: Zwischen den Sätzen ist eine Pausenzeit von 90 Sekunden ideal. Die ersten beiden Übungen sind jeweils die Hauptübungen im Workout, nachdem ihr die absolviert habt, macht ihr 2 Minuten Pause und geht anschließend zu den letzten beiden, also die Nebenübungen des Workouts, über.
Nebenübungen: Für die Nebenübungen gilt: 3 Sätze á 10 Wiederholungen mit 90 Sekunden Satzpause. Abgerundet wird das Workout-Programm mit zwei intensiven Ausdauereinheiten
Hier eine Möglichkeit, euren Wochenablauf zu gestalten. Je nach Trainingsphase, legt ihr an Gewicht oder Wiederholungen zu, schaut einfach selbst:
Montag: Bizeps/Trizeps
1. Bizeps-Curls mit Kurzhanteln im Hammergriff auf der Schrägbank
2. Dips an der Maschine
3. Bizeps-Curls mit Stange im Untergriff am Kabelzugturm
4. Trizeps-Strecken mit Stange am Kabelzugturm im Obergriff
Dienstag: Brust/Rücken
1. Bankdrücken mit Langhantel
2. Klimmzüge im Untergriff
3. Flys mit Kurzhanteln auf der Schrägbank im Hammergriff
4. Kabelrudern mit V-Griff im Sitzen
Mittwoch: Ausdauereinheit
Warm-up: 5 Minuten Seilspringen oder 10 Minuten locker einlaufen
Haupteinheit: 4×400 Meter in zügigem Tempo laufen. In den Pausen runter auf den Boden 3-mal 20 Wiederholungen Liegestütze.
Donnerstag: Beine/Bauch
1. Kniebeugen mit Langhantel
2. Kniebeugen mit Kurzhantel im Ausfallschritt
3. Gerade Crunches
4. Diagonales Bein- und Schulterheben
Freitag: Schultern/Unterarme
1. Vorgebeugtes Seitheben mit angewinkelten Armen
2. Handgelenk-Curls mit SZ-Stange im Untergriff an der Hantelbank
3. Frontheben mit Kurzhanteln
4. Handgelenk-Curls mit SZ-Stange im Obergriff an der Hantelbank
Samstag: Ausdauereinheit
Warm-up: 5 Minuten locker einlaufen, dann leichtes Stretching der gesamten Beinmuskulatur
Haupteinheit: Anschließend erhöht ihr das Einlauftempo auf 80 Prozent eurer Maximalgeschwindigkeit. Jetzt geht´s los: 5 Sprints á 30 Meter, zurück zum Start geht es jeweils in Ausfallschritten. Ist der letzte Sprint geschafft, macht ihr noch schnell 3×25 Crunches.
Sonntag: Ruhetag
Für das optimale Ergebnis braucht euer Körper immer auch einer Zeit der Erholung, um sich zu regenerieren und die Kräfte neu zu sammeln. Legt mindestens an einem Tag in eurem Wochenrhythmus eine Pause ein, an der ihr nicht trainiert.
Woche 3-4
In diesen 2 Wochen trainiert ihr: 8 Sätze à 6 Wiederholungen bei gleichem Gewicht. Bei dieser Trainingsform steht der Kraftzuwachs im Fokus. Jedes Workout besteht aus 4 Übungen, die jeweils aus 2 Hauptübungen und 2 Nebenübungen bestehen.
Tipp:
Persönliches Anfangsgewicht: ca. 70 Prozent eurer Maximalkraft.
Gewicht erhöhen: Wenn ihr alle Sätze mit diesem Gewicht schafft, Erhöhung in der nächsten Einheit um 4 bis 5 Prozent.
Pausenzeit: 120 Sekunden zwischen den Sätzen
Nebenübungen: 3 Sätze à 6 Wiederholungen mit 120 Sekunden Satzpause. Abgerundet wird das Workout-Programm mit zwei intensiven Ausdauereinheiten.
Woche 5-6
In Woche 5 und 6 trainiert ihr: pro Übung 3 Sätze à 12 Wiederholungen bei gleichem Gewicht. Bei dieser Trainingsform steht der Muskelaufbau im Fokus. Jedes Workout besteht aus 4 Übungen (2 Haupt- und 2 Nebenübungen).
Tipp:
Persönliches Anfangsgewicht: ca. 60 Prozent eurer Maximalkraft.
Gewicht erhöhen: Wenn ihr alle Sätze mit diesem Gewicht schafft, Erhöhung in der nächsten Einheit um 4 bis 5 Prozent.
Pausenzeit: 60 Sekunden zwischen den Sätzen
Nebenübungen: 2 Sätze à 12 Wiederholungen mit 60 Sekunden Satzpause. Abgerundet wird das Workout-Programm mit zwei intensiven Ausdauereinheiten.
Woche 7-8
In den finalen zwei Wochen trainiert ihr: 5 Sätze á 20 Wiederholungen bei gleichem Gewicht. Bei dieser Trainingsform steht die Definition im Fokus. Jedes Workout besteht aus 4 Übungen (2 Haupt- und 2 Nebenübungen)
Tipp:
Persönliches Anfangsgewicht: ca. 30-40 Prozent eurer Maximalkraft.
Gewicht erhöhen: Wenn ihr alle Sätze mit diesem Gewicht schafft, Erhöhung in der nächsten Einheit um 4 bis 5 Prozent.
Pausenzeit: 30 Sekunden zwischen den Sätzen
Nebenübungen: 2 Sätze à 20 Wiederholungen mit 30 Sekunden Satzpause. Abgerundet wird das Workout-Programm mit zwei intensiven Ausdauereinheiten.
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