Muskeln und Masse – so gelingt Ihnen die Transformation

Sie müssen hin und wieder Begriffe wie halbes Hemd, Spargeltarzan oder Lauch über sich ergehen lassen? Oder gehören Sie zu der Sorte “kleines Pummelchen”, denen Oma noch mit über 20 gerne in die Wangen kneift und gefühlt jeder Schokoriegel einen halben Schwimmring ansetzen lässt?

Diese Zeiten sind vorbei! Erreichen Sie Ihren Wunschkörper und bauen Sie Muskeln und Masse effektiv auf!  Wir zeigen, welcher Ernährungs- und Trainingsplan optimal zu Ihnen passt!

Bin ich Hardgainer oder Softgainer?

„Ich kann essen, was ich will, aber ich nehme einfach nicht zu.“
Das klingt doch super, denken sich da die ein oder anderen Leute. Auch aus ärztlicher Sicht ist gegen eine schmale Figur überhaupt nichts einzuwenden, sie wäre für eine Läuferkarriere sogar meist perfekt. Trotzdem tröstet das nicht all die Männer, die es leid sind, Bohnenstange, Lauch oder Spargeltarzan genannt zu werden, weil sie partout keine Masse zulegen wollen. Gehören auch Sie dazu? Dann zählen Sie wohl zur Gruppe des ektomorphen Stoffwechseltyps!
Hm!? Was soll das denn sein?
Nun, das ist ganz einfach, aber sehr wichtig zu wissen:

Nicht jeder Mensch ist gleich und gerade im Körperbau unterscheidet man verschiedene Formen. Jeder Typ bringt unterschiedliche Voraussetzungen hinsichtlich seines Muskelaufbaus mit. Ebenso unterscheiden sich der Skelettbau und auch die Neigung zur Gewichtszunahme und Fettspeicherung. Das hat vor allem mit dem Stoffwechsel zu tun, bei dem es drei Grundtypen gibt:

Stoffwechseltypen

1. Ektomorpher Typ
2. Mesomorpher Typ
3. Endomorpher Typ

Diese Typisierung hat ihren Ursprung in den Genen. Sie können sie also nicht ändern, Ihr Stoffwechseltyp wird derselbe bleiben, auch wenn Sie sich musterhaft ernähren und etwas für die Bewegung tun. Doch Sie sind Ihrem Schicksal nicht restlos ausgeliefert und können durchaus aktiv etwas tun:
Nämlich für Ihren Phänotyp, oder das, was Sie von sich im Spiegel sehen. Durch gesunde Ernährung, ausreichend Bewegung und einen gesunden Lebensstil können Sie Ihre optische Erscheinung durchaus verändern.

Hardgainer

Ektomorphe Stoffwechseltypen werden auch als Hardgainer bezeichnet, da sie kaum Fett ansetzen und daher nur schwer Muskeln aufbauen können.

Sie zeichnen sich aus durch…

• Grazilen Körperbau, lange Gliedmaßen, flachen Brustkorb, schmale Knochen und Gelenke, das Becken ist oft breiter als die Schultern.
• Durch den sehr schnellen Stoffwechsel setzt der Körper kaum Fett an, baut aber auch nur schwer Muskeln auf. Dabei spielen Menge und Nährwert der Nahrung aber keine Rolle. Aufgrund der unzureichenden Energieverwertung im Stoffwechsel, ist effektiver Muskelaufbau nur mit entsprechenden protein- und kohlenhydrathaltigen (also energiereichen) Nahrungsmitteln oder Supplementen möglich.

Das sollten Sie tun

• Ernährung: Bei einem Ernährungsplan für den Muskelaufbau sollten Sie darauf achten, energiearme Lebensmittel durch energie- und nährstoffreiche Speisen zu ersetzen. Die sollten vor allem aus viel Proteinen, Flüssigkeit und Kohlenhydraten bestehen, um einen für den Aufbau von Muskelmasse nötigen Energieüberschuss zu erzielen.
• Training: Beim Training sollten Sie nur wenig fettverbrennendes Cardio (z.B. Joggen, Schwimmen, Fahrradfahren) integrieren, um den unnötigen Abbau von Muskelmasse durch katabolen Stoffwechsel und Energiedefizite zu verhindern.

Softgainer

Als Softgainer werden Sie bezeichnet, wenn Sie überdurchschnittlich leicht und schnell zunehmen. Sie sind daher vom endomorphen Typ, der das genaue Gegenteil des ektomorphen Typs ist.

Sie zeichnen sich aus durch…

• Geringere Körpergröße, voluminösen Brustkorb, breite Schultern und Hüfte, breite Hände und Füße, oft dickes Haar bzw. viel Körperbehaarung, kaum Muskeldefinition, eine gute Regeneration, sehr leichte Gewichtszunahme.
• Wegen eines verlangsamten Stoffwechsels neigt dieser Typ zum Fettansatz, vor allem in der Körpermitte und an den Beinen. Durch seine geringere Größe wirkt er eher gedrungen, Unterhautfett lässt seine Muskeln zudem eher weich wirken. Da der endomorphe Typ zu Fettspeicherung neigt, müssen Sie vor allem auf Kalorien achten, um nicht unkontrolliert auseinanderzugehen.

Das sollten Sie tun

• Ernährung: Als Endomorph müssen Sie in ganz besonderer Weise auf Ihre Ernährung achten, um nicht außer Form zu geraten. In der Regel ist es zunächst sinnvoll, die Fettverbrennung anzukurbeln, um den Körperfettanteil zu reduzieren. Anders als bei den anderen beiden Typen, sollten Sie vor allem auf komplexe Kohlenhydrate zurückgreifen, die keine starken Blutzuckerschwankungen verursachen. Damit können Sie den Ausstoß des Hormons Insulin kontrollieren, das unter anderem dafür verantwortlich ist, dass Fett in den Fettzellen gespeichert werden kann. Ideal sind Lebensmittel wie: Vollkornnudeln, Vollkornbrot, Gemüse, Hülsenfrüchte, Haferflocken und Naturreis.
• Training: Naturgemäß liegt dem endomorphen Sportler das Krafttraining im Blut. Am bewährten Hypertrophietraining mit mehreren Sätzen und Wiederholungen pro Übung müssen Sie also nichts ändern. Es kommt darauf an, den Stoffwechsel auf Trab zu halten und zusätzliche Kalorien zu verbrennen. Das bedeutet, dass Sie zusätzlich zum Krafttraining einige Cardio-Sessions auf dem Laufband, dem Ergometer oder im Freien einplanen sollten. Cardio-Training ist aber nicht nur beim Abnehmen wichtig, sondern auch in der Massephase. Vernachlässigen Sie diesen Baustein im Trainingsplan, bauen Sie leicht mehrere Kilogramm Fett auf, die Sie erst wieder umständlich loswerden müssen.

Nahrungsergänzungsmittel für Hard- und Softgainer

Verschiedene Supplements, wie beispielsweise Pillen, Tabletten und Pulver, helfen Ihnen dabei, gezielt und passend zu Ihrem Körpertypen, ganz effektiv Muskeln aufzubauen.

Für Hardgainer

Grundsätzlich sind Hardgainer in der Auswahl ihrer Supplemente nicht eingeschränkt. Ergänzend zu den klassischen Whey-Proteinen und Mehrkomponenten-Proteinen im Fitnesstraining sind kohlenhydrathaltige Mass-Gainer sinnvoll, um dem Körper in kurzer Zeit mit viel Energie zu versorgen. Langfristig ist die Einnahme von Creatin für den Masseaufbau nützlich und führt zu einer deutlichen Gewichtszunahme.

Für Softgainer

Als endomorpher Körpertyp schränkt sich die Auswahl der sinnvoll einsetzbaren Nahrungsergänzungsmittel vor allem auf Proteinpräparate ein. Das liegt daran, dass Sie mit 2 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht vergleichsweise viel Eiweiß am Tag benötigen. Neben konventionellem Mehrkomponentenprotein, das Sie zusammen mit etwas Obst als Mahlzeitersatz nutzen können, empfiehlt sich vor allem Whey Protein.

BCAA-Aminosäuren

Als jederzeit sehr wirkungsvolles Ergänzungsmittel, gelten BCAA: Das ist eine Aminosäuren-Kombination, die besonders bekannt aus dem Krafttraining und zur Förderung des Muskelaufbaus ist. Es steht für englisch “Branched-Chain Amino Acids” und bezeichnet die proteinogenen Aminosäuren Valin, Leucin und Isoleucin.
BCAA können nicht über eine körpereigene Synthese erzeugt werden und müssen dem Organismus daher über proteinhaltige Lebensmittel zugeführt werden (daher essentielle Aminosäuren). Es gibt verschiedene Nahrungsergänzungsmittel Produkte auf dem Markt, die BCAA enthalten und Ihnen beim Muskelaufbau helfen.